Non, ce n’est pas un super héro sorti d’un Marvel, mais un simple docteur d’Université qui sévit chaque année sur quelques centaines de candidats aux portes des Tests de Exigences Préalables. Chaque année, nous avons droit à notre lot d’échec aux fameux « TEP ». En ligne de mire, le Test de Luc Léger…
En quoi consiste le test Luc Léger?
Le test de Luc Léger ou plus communément nommé « course navette » consiste à courir en aller-retour entre deux lignes distantes de 20 mètres. Les candidats courent vers la ligne opposée, posent un seul pied de l’autre côté pour faire demi-tour et repartent vers la ligne d’origine en se calant sur le son du bip de la bande audio. Et ainsi de suite. C’est la que ça coince ! Chaque palier dure environ 2′. Tout va bien… mais le bip est accélérée d’un km/h à chaque palier. Le premier palier correspond en général à une vitesse de 4 à 5 km/h. Aucune préparation n’est effective le jour du test. L’échauffement est dans le test lui même. Le candidat se rend très vite compte de sa limite aérobie dès lors qu’il ne tient plus la cadence imposée par le bip. Dès lors qu’il accumule un retard, il relève sa performance par rapport au dernier palier qu’il a effectué. Une tolérance d’un mètre est généralement admise. Palier 4 ? Palier 8 ? Palier 10 ? Et vous ?
Une performance minimale
Ce test sert à mesurer la condition physique aérobie du candidat. Plus précisément, il ne mesure pas la capacité à courir longtemps (endurance) mais la puissance aérobie (sa consommation maximale d’oxygène au regard d’un effort maximal soutenu). On ne mesure pas sa consommation d’oxygène mais on en retient simplement une mesure au regard d’un barème donné. Le palier évalue en d’autres termes la Vitesse Maximale Aérobie (ou VMA). « Luc léger » , Professeur d’Université canadien à l’Université de Montréal. Il doit son succès à la posologie simple de son test, usant d’un matériel réduit. En respectant un protocole précis, on obtient des résultats probants, autant pour un sportif qu’un bien portant. Les pompiers placent une mesure minimale à leurs concours au palier 11 révolu pour les hommes et au palier 9 révolu pour les femmes. Ces performances entraînent la note minimale de 10/20. Pour les BJEPS AF, les femmes devront réaliser le palier 8 accompli et les hommes le palier 9 accompli. En dessous de ces paliers, le candidat est directement éliminé…
« Avez-vous une bonne condition physique ? »
« Oui oui, je courre tous les jours 30 minutes »
Sauf que… non. Courir tous les jours ne suffit pas pour réussir ce test, surtout depuis la revalorisation des barèmes en 2017. Ainsi, le concept de condition physique reste flou et a changé en une décennie.
Un seul mot d’ordre : la préparation
Préparer sa condition physique diffère selon les personnes? Au début du siècle dernier, on se contentait de toucher ses pieds en position debout. Le test Cooper fut aussi une référence dans les années 1970/80. Cependant, les années 80 ont entrepris un virage important, en alliant la condition physique à la santé. Disons que le test de Luc Léger s’utilise autant dans une logique de « performance » (pour les sportifs de haut niveau par exemple) que pour une condition physique axée sur une bonne santé (comme le BPJEP AF). Quelle que soit son orientation, une préparation physique sera indispensable à exception près : l’entraînement le plus adapté reste les course « fractionnées », ou « interval training » (travail intermittent). Ce travail répété va vous permettre de progresser sur le plan de la performance . Vous progresserez par le franchissement de plusieurs paliers supplémentaires. Mais c’est un travail usant sur le plan physique et mental. Les séances sont généralement intensives, en alternant des efforts de course à haute intensité, et des semi récupérations courtes, voir des « récupérations actives ». L’endurance n’est qu’une base de travail (travail de « capacité »). Il n’apportera pas de résultats significatifs sur votre score, bien qu’il soit nécéssaire de le travailler? Beaucoup de candidats s’égarent sur ce point, et sont souvent surpris par la difficulté de franchir ces paliers.
Pour conclure
Vous pouvez vous adresser à d’anciens stagiaires diplômés pour vous préparer, ou a des coachs diplômés d’Etat : ils vous proposeront des entraînements de type 30/30 (30 secondes de course pour 30 secondes de récupération), répétés une dizaine de fois en vitesse de croisière. Certain vous feront travailler aussi sur du 45/30 voire 45/40 selon votre niveau. Vous devrez passer le test régulièrement afin de mesurer vos progrès. Le secret est surtout de bousculer le confort de votre filière en variant les entraînements et types de fractionnées. Mais la programmation ne fait pas tout. Le candidat doit être prêt mentalement à souffrir, à mettre un maximum d’intensité? Un entraînement efficace est un entraînement ou vous avez fait le maximum. Faites preuve d’ingéniosité également : travailler en pente ou avec des escaliers par exemple. 2 séances par semaine est un minimum, 3 séances sont conseillées pour un progrès assez rapide, et à condition que votre capacité « aérobie » soit satisfaisante. Et n’oubliez pas de prendre du plaisir également, bien que ce ne soit pas simple dans l’effort. Mais, dites vous que « le fruit du travail est le plus doux plaisirs « comme le dirait Vauvenargues. « les réflexions et maximes, 200 (1746) ». Où il y a du travail, il y a toujours de l’espoir. Travailler bien et vous passerez vos paliers sans encombre
