Cet été je voulais aborder, avec vous une caractéristique incontournable de l’entraînement du sportif, quelle que soit sa discipline, du marathonien au bodybuilder, en passant par le footballeur ou le tennisman… La force.
Que la force soit avec toi !
Vous avez tous entendu parler de la force, celle qui se mesure, mais aussi celle qui intrinsèque, propre à chacun, à notre génétique, et qui se développe sans que forcément elle ne soit quantifiée dans votre discipline. Mais qu’est ce que la Force ?
En physique, une force désigne l’interaction entre deux objets ou systèmes, une action mécanique capable d’imposer une accélération induisant la modification du vecteur vitesse (une force exercée sur l’objet fait aller celui ci plus vite, moins vite ou le fait tourner). En physique, on la mesure à l’aide peut un dynamomètre, lié au principe de Newton (F=K I), utiliser le système de torsion via un ressort pour en mesurer la déformation? En sport, ceci est beaucoup plus simple. L’haltérophile, le culturiste mesurent leurs progrès en augmentant les charges soulevées. De même que dans toute discipline, les athlètes comparent leurs résultats pour savoir lequel est le « plus fort »? Mais voyons les principaux mécanismes.
La force de 3 facteurs.
- Structuraux, qui touchent à la composition même du muscle
- Nerveux, qui concernent les l’utilisation des unités motrices.
- L’étirement qui potentialise le muscle.
Sachant cela, il convient de définir les méthodes et charges à aborder lors de l’entraînement. De 1 à 7 répétitions, on parle en pourcentage de RM (répétitions maximale), avec un échauffement de 7 à 8 minutes, augmentant la température du corps, préparant les articulations (ex russe) et un temps de repos en fonction de la difficulté de la série de 3 à 7 minutes. Il y a la méthode pyramidale simple, échauffement et augmentation progressive de la charge et diminution du nombre de répétitions, jusqu’a 1 RM.
La méthode bulgare, association répétitions lourdes (2-6 à 80% RM) ET légères (2-6 à 40% RM) dans la même série.
La méthode Zatiorsky consiste au cours d’une planification à mélanger les efforts maximaux (1 à 3 RM 4 à 7 séries 7′ récupération) puis efforts répétés (5 à 7 RM 6 à 15 séries de 50% du RM 10 à 30 séries 3′ récupération)
NB : possibilité de mixer avec bulgare
Les régimes de la force
Le régime concentrique
Lorsque le muscle se contracte, il se raccourcit et les insertions se rapprochent, exemple la phase de poussée du développé couché.
Le régime excentrique
Le muscle travaille dans une phase d’allongement, les insertions s’éloignent par exemple la phase de retenue du développé couché. Ceci est interessant pour les sportifs qui doivent absorber la force de l’adversaire (gardien de but).
Le régime isométrique
Le muscle résiste sans déplacer ses insertions avec un maximum de contraction (exemple gainage), intéressant pour un pivot au basket qui reste statique face à l’adversaire, tennisman au retour de service.
Abordons désormais l’alimentation du sportif de Force. Il est important d’établir une stratégie alimentaire en plus de celle d’entraînement. Avant entraînement ou la compétition, selon l’heure, il conviendra de préparer un repas varié, mais assimilable 3 heures avant, avec au moins 30g de protéines, et le reste en sucres à indice glycémique bas, quitte à se resucrer 30 minutes avant. Éviter trop d’acides gras juste avant. En revanche, l’alimentation peut être variée et riche en acides gras nécessaires à la fabrication de testostérone en dehors des entraînements. Notons aussi que certains sports de force nécessitent le contrôle du poids pour les catégories.
La protéines est importante, car elle contribue à l’anabolisme musculaire (en contradiction avec le catabolisme de l’entraînement), et pour la resynthèse protidique (assemblage des acides aminés), on peut considérer que 2g/kg de poids de corps sont nécessaires par jour. Il convient aussi d’établir une bonne stratégie hydrique, car l’utilisation de l’eau dans la sudation pour refroidir la température du corps peut entrainer une déperdition et une diminution de la performance voire un risque physique (crampes, blessures, vidange gastrique accélérée)
Glucides et/ou protéines
Pour une absorption de glucides conjointement aux protéines. Plusieurs études s’affrontent même si il est prouvé que sur les sujets jeunes, 20g de protéines toutes les 30 minutes pendant l’entraînement peuvent avoir un intérêt sur l’accroissement musculaire et la récupération sur le long terme, priorité est donnée sur la fin de l’entraînement à la whey protéine (20g immédiatement après), son absorption ultra rapide et sa richesse en leucine participent à l’anabolisme. Attention, un sujet qui doit maîtriser son poids on évitera les glucides dans les 2 heures avants et 2 heures après l’entraînement pour activer la lypolyse en favorisant la synthèse des acides gras dans le cycle de Krebs (les cyclistes américain de l’Us Postal absorbent une quantité impressionnante d’acides gras pour préparer le tour de France excluant les glucides, en partant du principe qu’1 g de gras + 0 calories, et 1g de glucides + 4, donc plus de réserves, le sucre hépatique étant de 100g et musculaire 600, 700 x 4 + 2800, une ascension nécessitant 7000-8000, le rapport 1kg de tissu adipeux représentant 9000 calories. Il est clair que cela réclame un entraînement et une alimentation particulière)
Le mieux est d’apprendre à se connaitre, tester les méthodes, surtout loin des compétitions afin d’adopter une stratégie adéquate.
Sachez faire appel à un technicien coach nutritionniste qui saura vous guider en étant à votre écoute. Adhérent de club ou sportif avéré, notre rôle est de vous guider, d’analyser vos besoins pour vous faire progresser, en sortant des clichés reçus ou des conseils surtout de vendeurs de rêve souvent les plus mauvais payeurs ! On ne s’improvise pas spécialiste en nutrition !
Allez et que la force soit avec vous !
Frédéric PFEFERBERG
